Zitten is ongezond. Er zijn veel artikelen hierover verschenen. Van veel zitten krijg je diabetes. Je cognitieve vermogens gaan achteruit. Je leeft korter. En als je ziek bent, wordt je sneller beter als je beweegt.

Een ambtenaar – of in ieder geval een grote groep ambtenaren – heeft een zittend beroep. Ongezond. Niet waar? Daar had de ouderwetse raamambtenaar een aantal foefjes voor. Zo liep hij veel door gangen van het kantoor. Bij voorkeur met een stapel mappen of papier onder zijn arm. Dat zag er erg druk uit. In dit digitale tijdperk heeft deze ouderwetse raamambtenaar het moeilijk. Want geen papier betekent lege mappen. En waar moet je dan mee onder je arm lopen? Je laptop? Kan. Ik denk echter dat het ook anders kan. Je kunt én minder zitten, én nuttig werk doen voor de inwoners.

Alle tips op een rij.

Nu pleit ik er op www.ikbenraamambtenaar.nl voor om vooral je raam open te doen en naar buiten te stappen. In verschillende artikelen heb ik hier aandacht aan besteed. Hieronder ze allemaal op een rij.

 

Staand vergaderen

Staand vergaderen heeft echt een aantal voordelen naast dat het dus gezonder is dan zitten, want dat is het nieuwe roken. Zo gaat staand vergaderen sneller. Lang staan op pumps is niet prettig en dan laat je het wel uit je hoofd om lang uit te wijden over zaken die er totaal niet toe doen. Ook geeft staan een andere energie dan zitten. Mensen zijn alerter en zitten frisser in de vergadering. Ze zijn actiever, omdat hun houding actiever is; ze zitten niet onderuitgezakt achter een laptop of iPad andere dingen te doen.
Wie staat die beweegt. Al was het maar om ruimte te geven aan je tenen in die knellende pumps. Dus alleen maar voordelen dat staand vergaderen. Zeker als je je schoenen erop aanpast.

 

Bedrijfsfitness

Wij krijgen sporten vergoed op het werk. Je levert een aantal vakantie- of overuren in en gaan met die banaan. Sporten is gezond. Maar uiteraard met mate. Ik ben er ook mee begonnen. Iedere week ga ik twee keer naar de fitness. Uiteraard met frisse tegenzin. Eerst op de loopband. Dan een beetje trekken aan oud ijzer voor het opbouwen van spieren. En daarna nog een paar minuten fietsen. Wonderwel voel ik me daarna altijd een stuk beter.

 

Lopen naar het werk

Ik heb dichtbij mijn huis gewerkt en verderop. Het dichtstbij was toen ik recht tegenover mijn werk woonde. Ik hoefde alleen maar de straat over te steken. Het verst weg was zo’n anderhalf uur rijden met de auto. Beide was niet gezond. De straat oversteken doet niets voor je conditie en uitzicht op je werk doet niet de stapels werk in je vrije tijd vergeten. Anderhalf uur in de auto zitten doet niets goeds voor je zitvlees.

Nu woon ik 10 minuten fietsen van mijn werk en op 15 à 20 minuten loopafstand. Een luxepositie. Toch loop ik pas sinds een aantal maanden (lees: sinds het voorjaar) naar mijn werk. En dat heeft een aantal voordelen.

1. Ik ben minder gespannen.

Mensen die dagelijks naar hun werk lopen, ervaren een betere geestelijke gezondheid. Het welzijn gaat omhoog, ze kunnen zich beter concentreren en hebben minder last van stress. Hoe dat werkt? Mijn hoofd is leeg na een wandeling. Wanneer ik naar mijn werk loop, gebruik ik deze tijd als ontspanning voor mijzelf. Ik oefen met diep ademhalen. Dus echt gefocust zijn op mijn ademhaling. Het ritme van het lopen helpt mij hierbij.
Jij vindt het misschien fijn om te mediteren, muziek of een boek te luisteren.
Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om even alleen te wandelen en te genieten van de omgeving. Een echte raamambtenaar wil immers ook wel eens genieten van hetgeen zich aan de andere zijde van zijn raam afspeelt. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om de wind tegen mijn handpalmen te voelen. Met mijn handen door het gras te gaan. Even alleen voelen. Niet nadenken. Alleen ‘zijn’.

2. Wandelen bespaart deze raamambtenaar geld.

Reizen met de auto of het openbaar vervoer kost geld. Wij hebben een auto weggedaan. Dat scheelt benzine, wegenbelasting en verzekering. Wanneer je te voet naar je werk gaat, kost het je helemaal niets. De kosten die je dan bespaart, kun je mooi ergens anders aan besteden. Een uitgebreide lunch in het weekend bijvoorbeeld. Of goede wandelschoenen. Kost wandelen toch nog een eenmalige investering.

3. Mijn gezondheid is verbetert.

Wandelen naar je werk is ook nog eens heel gezond. Je conditie gaat omhoog. Je verlaagt het risico op chronische ziektes. Lopen en fietsen naar werk in plaats van autorijden, wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes. Lopen naar werk kan er ook voor zorgen dat je een lager risico hebt op een hoge bloeddruk. Obesitas wordt op afstand gehouden. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat 10.000 stappen per dag of meer kan worden gelinkt aan een lager lichaamsvet percentage en lager gewicht bij vrouwen tussen de 50 en 70 jaar oud.

 

Office Yoga

Heb je er al eens op gelet hoe je achter je bureau zit? Herken je dit? Het is maandagochtend. Je hebt je kind op tijd naar school gebracht. En nog redelijk schoon ook – behalve dan die kleine jamvlek op zijn mouw. Maar goed niemand die dat echt ziet. En zelf ben je ook zonder snotvlekken op je knieën gearriveerd op je werk. Het was stressvol, maar gelukkig redelijk volgens planning.

Op je werk open je je mail en je ziet daar de vragen binnenstromen van je portefeuillehouder over dat ene collegeadvies dat morgen in college zit. En je hebt nu – uiteraard – ook nog drie afspraken staan voorafgaand aan het portefeuillehoudersoverleg aan het einde van de ochtend. Kortom: geen tijd om het uit te zoeken. S#%T!!

Zo maar een dag uit het leven van een ambtenaar. Niets bijzonders toch?
Wat gebeurt er met je als je dit leest en visualiseert? Let eens op je lichaamshouding. Toen ik dit schreef, gingen mijn schouders omhoog. Mijn nek ging op slot en mijn kaak verkrampte. NIET GOED!

Sinds kort hebben wij OFFICE YOGA op het gemeentehuis. Iedere dinsdagmiddag om 12.00 uur beoefend een groepje vrouwelijke collega’s (de mannen hebben het nog niet ontdekt of niet nodig) onder leiding van een yogadocente een half uurtje yoga. Tot nu toe zijn de kritieken lovend. Zelf beoefen ik ’s avonds thuis ook yoga of tai chi, maar dan de variant waar je een matje voor nodig hebt.

Welke oefeningen kun je op kantoor doen? Met behulp van het kopieerapparaat, je bureaustoel en –tafel?

1. Meditatie en hartcoherentie

Ga rechtop in je stoel zitten. Breng je aandacht naar je ademhaling. Observeer gedachten en gewaarwordingen die voorbij komen, laat deze bewust los en keer terug naar je adem. Doe dit twee minuten. Begin vervolgens dieper en krachtiger in- en uit te ademen: vijf tellen in en vijf tellen uit. Visualiseer hoe je adem door je hart naar binnen en naar buiten stroomt. Terwijl je dit geconcentreerd doet, focus je op een ervaring of herinnering die je blij maakt en/of positief stemt. Je gaat terug naar dat moment. Wat voelde je? Herbeleef het. Na nog eens drie minuten doe je je ogen weer open.

2. Draaiing van de ruggengraat

Ga rechtop in je stoel zitten. Pak met je rechterhand de linkerarmleuning van je stoel vast. Je linkerhand breng je naar de rugleuning. Kom rechtop zitten en draai op een uitademing naar links. Je kijkt over je linkerschouder. Blijf hier voor drie ademhalingen. Daarna kom je rustig terug naar het midden. Doe vervolgens de andere kant.

3. Nekdraaiing

Ga rechtop in je stoel zitten. Op een uitademing breng je je hoofd langzaam naar beneden, je kin in de richting van je borstbeen. Op een inademing draai je langzaam je hoofd je rechterschouder. Voor drie ademhalingen blijf je hier. Eventueel breng je je rechterhand op je linkeroor om de strekking nog iets intenser te maken. Op een volgende uitademing breng je gecontroleerd je kin terug naar je borstbeen, en op een inademing draai je je hoofd naar je linkerschouder. Na drie ademhalingen breng je je kin terug naar je borstbeen, en op een inademing breng je je hoofd langzaam weer omhoog.

4. Rotatie van de schouderkop

Ga rechtop je in stoel zitten. Plaats de vingers van beide handen op beide schouders, je ellebogen wijzen opzij. Draai dan grote cirkels met beide ellebogen. Naar voren, omhoog, naar achteren en naar beneden. Herhaal dit drie keer en maak dan cirkels in tegenovergestelde beweging. Ook drie rondes.

5. Strekking van armen en bovenlichaam

Ga rechtop in je stoel zitten. Verstrengel je vingers in elkaar, breng de rug van beide handen naar je borstbeen. Op een uitademing strek je beide armen naar voren. Ontspan je schouders. Blijf hier voor drie ademhalingen. Op een volgende inademing strek je beide armen, vingers blijven ineengestrengeld, omhoog. Op een uitademing breng je beide armen naar links en houd je rechterbil op de stoel. Blijf hier voor drie ademhalingen. Op een inademing breng je beide armen omhoog. Op een uitademing breng je beide armen naar rechts, houd je linkerbil op de stoel. Blijf hier voor drieademhalingen. Op een volgende inademing breng je armen terug omhoog. En op een uitademing haal je vingers uit elkaar, en breng je armen zijwaarts naar beneden.

 

Lopen in je pauze

Elke werkdag zie je ze lopen. Klokslag twaalf uur klokken ze uit om hun vaste rondje door de stad of het dorp te lopen. Je herkent ze makkelijk. In de zomer dragen ze een overhemd met korte mouwen met ruitmotief op een sportieve doch nette kaki broek. In de winter dragen ze een his-and-her-jas van Human Nature op een sportieve doch nette donkergrijze broek. Het overhemd met ruitmotief dragen ze nog steeds, maar nu zit daar een pullover met v-hals overheen (donkerblauw of bordeaux).

En ondanks hun kledingstijl, doen deze mannen (en vrouwen) het nog helemaal niet verkeerd. Terwijl jij in de pauzes hard doorwerkt met een boterham achter je laptop, nemen zij echt pauze. Ze genieten van wat onze gemeente, onze provincie, ons land te bieden heeft. Ze kijken goed om zich heen. Praten over wat ze zien en komen met hernieuwde inzichten binnen, zodat ze vol energie verder kunnen gaan met hun werk.

Dit noem je een Socratische of filosofische wandeling. Socrates naar de klassiek Grieks Atheense filosoof. Eén van de stichters van de westerse filosofie.
Wat is een Socrates wandeling? Een Socrates wandeling is een ontdekkingsreis dichtbij, buiten het gebouw waar je werkt. Op de trottoirs van een woonwijk, op de paden in een naburig bos of park, op het strand of in de duinen ontdek je meer over jezelf en de gemeenschap waarvoor je werkt. Als je goed om je heen kijkt, worden natuur en stad een waardevolle spiegel van je vragen.
Een spiegel? Ja. Waar wordt je oog door getrokken? Door de zaken waar je nu in je werk intensief mee bezig bent. Want alles wat je aandacht geeft, groeit! Wat zie je? En sluit het aan op wat je veronderstelde achter je bureau? Maak contact met je omgeving, de mensen waarvoor je het doet. Niet als ambtenaar, maar als mens. Op gelijkwaardig niveau. Kijk wat interessants een pauze je kan brengen.

Enne … bewegen is nog gezond ook. Wat was het ook alweer? Drie keer 20 minuten per dag? Dat is 20 minuten fietsen of lopen naar je werk. Tussen de middag je pauzeloopje, dat je van nu af aan Socrates wandeling noemt (staat toch wel interessant). En aan het einde van de dag loop of fiets je weer terug naar huis. Dan heb je al je beweging gehad op een dag. Kan je ’s avonds lekker suftutten op de bank!